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业余爱好者也来试一下全浸(total immersion)自由泳

作为一个业余爱好者，最近游泳的频率非常高（七天中去了六天），自我感觉进步也挺大的，主要是节奏感好了一点，结果前天初试全浸(total immersion)，倍受打击，自己简直就不能算是会游泳的，但是全浸又给人描绘了一幅美好的未来，简直就是业余爱好者的终极目标了：游的轻松，游的享受，游的距离很长还不累，想快还可以游的很快（美国人的画饼功力，营销能力确实是全世界第一流的）。所以想花点精力在上面，看看能不能有所突破，达到一个业余爱好者的自由王国，那以后游泳就纯粹是享受了。

先讲讲我的游泳史：七八岁的时候就开始游了，一晃游了二十几年了，还是相当业余的水平，开始纯粹是作为一个体育运动爱好者的一种活动，每年夏天游个十几次，也没请过教练，也没好好练，能游起来，淹不死就成了。大概十年前，自己找了一本人民体育出版社的体育运动学校试用教材《游泳》，开始集中练了一个夏天，可能游了有几十次吧，把大字型的蛙泳游会了（自由泳太累，仰泳感觉太难，蝶泳就更不用说了），主要是抬头呼吸感觉不累，但是动作是不标准的，一次可以不休息游个1000多米，速度吗，没测过，估计五十米在一分到一分二十秒之间，总程过了800米后速度大概慢20%，这样就自我感觉相当满意了。但是那时自由泳的速度只能跟蛙泳差不多不说，一次游到50米以上就要开始动作变形，呼吸紊乱，小口呛水了。

去年办了一张年卡，出发点是为了锻炼身体，主要是想练习一下上肢力量（以前一直业余踢球，总是感觉下肢有力，上肢疲软），所以就一直练习自由泳。办了卡后游的就比较多了，没事的话一个星期总要游它个两三回。手舞足蹈的自由泳以前就会，我主要想练习上肢力量，所以从来不练分解动作，就在五十米的池子里来回游，去一次大概游个800米（呵呵，别误解，是16组×50米）。我是这样游的，前面六百米呢，就慢慢的游，边游边想动作，每五十米游完，心律大概在140～150之间，休息一分半钟，接下来的两个五十米呢，每一个滑水动作都尽全力，但是滑水节奏只是稍微快一点，这样的话速度可以提高五秒左右，每五十米游完，心律在150～170之间，休息两分钟，最后两个五十米用尽全力，加速滑水，速度又能比刚才快一两秒，这样的话心律在170～180，自由休息，直到心律在140以下。最后漂一段蛙泳作为放松就结束。游泳大概是四十分钟，加上准备动作和放松时间，差不多一个小时。

几个月游下来，上肢力量没感觉有明显增长，但是节奏感比原先好了很多。感觉最舒服的就是旁边有时候会有一个自由泳高手在慢节奏的游，我跟上去跟着人家的节奏游上一阵子，那样的话就感觉进步很快，滑行的感觉很快就出来了，但是一两天以后感觉又没了。后来就仔细总结，总结了几点，自我感觉最有用的就是侧身滑水了，那样的话，滑水后半程的推水路线显著加长，人就开始滑行了。而且这个改变很简单，不需要力量增大，不需要柔韧性增强，只要把动作修正一下就行了，人家高手侧个45度，我就侧个30度。另外感觉有用的一点就是手的入水点尽量靠前，这一招感觉也挺有用的，是一个五十米池32秒的业余选手告诉我的，但是这一招就相对难学一些，感觉尽量前伸这个动作对肩膀和上臂之间的那块三角肌压力太大了，搞不多久就没力了。

十天之前的目标是：自由泳五十米蹬壁游进45秒以内，自由泳1000米不停游进30分钟内（我现在一次最多只能游200米），一个小时游2000米。因为看那些高手跨海游，跨湖游，游一天我看平均时速大概在3000米以上，咱们业余的呢，速度再慢点，距离再短点，要有可能实现的目标，追求起来才有意义。

最近可能因为游泳的频率比较高，可能是因为积累了几个月的锻炼效果一下子出来了，所以速度涨的比较快。以前感觉不到速度的明显增长，但是3月1号居然进50秒了，冲出了49秒（五十米池蹬壁），2号到了48秒，3号到了47秒，这样一下子就把我的胃口吊起来了，网上到处找资料，发现可以算是业余里面的初段了（记的好像有一张表，49.5秒就算初段了，九段大概是国家二级运动员的水平），颇有些沾沾自喜，咱没白游，好歹比业余的业余水平高一些了。当然了，坛子里面高手众多，有些帖子都比过，很多高手都已经超过国家二级运动员的水平了。这游泳吗，咱不能跟别人比，每个人的情况千差万别，但是咱能跟自己比，只要有进步，咱就自个儿偷着乐。自我膨胀的结果是，立马建立新目标：自由泳五十米蹬壁游进35秒以内（国家三级运动员是34.5，咱比专业的稍微慢一些），自由泳1000米不停游进25分钟内。

而且搜资料的时候发现了全浸(total immersion)的视频，当即如闻天籁，如获至宝。把[url=http://www.56.com/]www.56.com[/url]上的中文版英文版全部down下来，又用emule把1个多G的total immersion（分辨率高一些）下载了来研究。自然先从自由泳的视频开始研究，看的有字幕的那个版本，感觉真简单啊，水里漂两下就把自由泳学会了，而且游的那么轻松。真想把这个方法一下子全部掌握了。于是3号晚上就仔细研读了4个drill，准备第二天一举拿下，因为感觉视频里确实是很简单。结果4号到了池子里一试心就凉了，第一课就搞不来，仰躺着我只会反蛙腿，根本不会上下打水，腿和臀直往下沉，好容易打起来了，人在水里基本不走，后面的什么sweet spot还有其它的就更不用提了，一点都没感觉，干脆就开始练习垂直打水吧，也不成，不用手的话，人直往下沉。

这真是极大的打击啊，加上手上破了一块皮，5号就没去，把论坛上关于全浸的热点文章搜了一遍，依次拜读。这才发现大家的意见根本没统一起来，而且这个全浸方法的本身也有很多的争议。明白了，非一朝一夕之功啊。但是却发现了这个坛子确实是个藏龙卧虎之地啊，高手太多，有理论扎实、精通外语的史老师，并且乐意理性讨论问题，有跨河渡江的2016，征服大自然，有天生热爱游泳的谁（昨天看到的，名字忘了），不在游泳池就在去游泳池的路上，还有一个为了戒烟而游泳的哥们也颇为成功，众多的业余顶尖高手和专业出色选手就不用提了。但是差距太大，情况不一样，人家的经验咱用不上。然后就看到了Ics的超长贴：我的自由泳学习日志 。这个就很管用，Ics把自己练习打腿，练习自由泳的过程一步步展示给大家，对他自己是个总结，对我则确是感觉很新鲜实用的经验，这个打腿的必要性和艰巨性都是非常明显了。

[[i] 本帖最后由 robinen 于 2008-3-13 23:50 编辑 [/i]]

没想到啰啰唆唆写了这么多，看样子一个人练习游泳确实是闷啊，但是游泳也没办法搞成集体活动啊。

接着说打腿，看了Ics的贴子，又找了很多视频来看，才知道自己打腿不但是锄头脚，而且是小腿打水，真是一错再错啊。对症下药，就把史维明老师的“直腿打腿练习”那篇文章给找了出来仔细研读，简直就是写给我看的。又看了total immerstion的那个Freestyle and Backstroke视频，这才发现这里面人躺在水里打水已经是第二课了，难怪我找不着北呢，原来第一课前还有第一课啊。

今天老老实实开始练习第一课俯卧打腿，就用史老师的“直腿法”，但是还没办法放松[font=宋体]腿和踝关节，放松就成锄头脚了，因为我的踝关节很硬，绷紧了和小腿也才一百六七十度，根本达不到一条线，更不用说索普的反角度了。两手没有像全浸视频那样放在两胯旁，因为那样我根本没办法呼吸，而是两手夹住耳朵，伸展在头前面，没气了就压一下手，吸口气。也不知道哪个叫髋关节，反正就是用腰下，身体两侧的两块大骨头在带动直腿打水，打了一会儿就很累了，但是这样打水，人在水里会禁不住绕着中轴微微晃动，这个倒是个从来没有过的打腿感觉，也不知是对是错。但是我打腿确实是很慢是没说的，我反正也不怕丢人，50米2分钟，还得状态好的时候，每次打完50米就很累，需要游泳在中间穿插一下，总共大概打了4.5次*50米就彻底没力了，感觉左边的胯部特别紧张，而且不知道该怎么放松。慢慢来吧，目标：1000米打腿40分钟（我看到有好几个坛友说是史老师提出来的，感觉挺艰巨的）[/font]
[font=宋体][/font]
[font=宋体]再回过头来看total immersion的视频，才发现了差距，人家示范的几个同志都是专业级的，人家那个水感，那种协调性，那种柔韧性，那种力量跟咱都不是一个数量级的，所以人家做那种动作当然轻松愉快了，咱可不能头脑发热啊，必须知道这里面的艰巨性。但是既然感觉全浸忽悠咱，为什么不换其它教材呢？原因之一就是他这种训练思想不管是先进的还是落后的，他是非常诱人的，你想，他的中心思想就是天人合一（水人合一），with the water，把阻力降到最低，那这个需要的动力肯定也是最低了（非常符合咱业余爱好者的实际储备动力）。原因之二他这套方法整成了一个完整的体系，思路明确，视频清晰，感觉比较容易理解。原因之三人家理论联系实际，拿了个50～55年龄组的世界冠军，好歹说明了这套方法的实用之处。鉴于这几个原因，我准备批判的开始学习这套方法，看看这里面的东西到底有多少是符合自己的需要的，同时，也给各位坛友探讨和提高提供一些原始数据。[/font]

呵呵，欢迎新同学！！！

对学习游泳有这样浓厚的兴趣应该说已经成功了一半。继续努力，希望能看到更多你的游泳心得

[quote]原帖由 [i]robinen[/i] 于 2008-3-7 02:28 发表 [url=http://www.51swim.com/mybbs/redirect.php?goto=findpost&pid=162759&ptid=20380][img]http://www.51swim.com/mybbs/images/common/back.gif[/img][/url]
没想到啰啰唆唆写了这么多，看样子一个人练习游泳确实是闷啊，但是游泳也没办法搞成集体活动啊。

接着说打腿，看了Ics的贴子，又找了很多视频来看，才知道自己打腿不但是锄头脚，而且是小腿打水，真是一错再错啊。 ... [/quote]
写得好啊兄弟！赶超lcs的艰巨任务交给你了！

我个人觉得全浸挺好的，《健身游泳》、老旱和全浸，他们都是一家子，三者是我们常用理论的来源。
很多人最后说全浸不好，是因为他有错误的预期，自然也忽略了全浸已带给他的好处。

向楼主认真的专研精神和乐观的学习态度致敬.
关于锄头脚:"因为我的踝关节很硬，绷紧了和小腿也才一百六七十度，根本达不到一条线，更不用说索普的反角度了。"
不应该啊,你以前老踢球,正脚背应该是平直的哦?

谢谢各位的鼓励，继续努力练习，认真写笔记！

To:Ics
谢谢分享，老旱的东西很有内容，正在研读...《健身游泳》订了，还没拿到手。

回答：水雷
刚才试了一下，按照正脚背大力抽射前的用力姿势确实可以达到175°～180°，可问题是那种姿势只是一瞬间啊，要是坚持个20秒以上，非抽筋不可。

哈哈,没别的,跪在地上用屁股狠狠地压,希望还不算晚..

打腿可真枯燥啊，今天打了25m×16，感觉比上次好一些了，但是还是很一般。看样子业余爱好者要练习这个全浸确实是费劲啊，第一课就难住了。但是看全浸的教材，如果打腿没有节奏的话，什么也练不成啊！只能接着练习打腿。

To：水雷
估计压也没用了，一把老骨头了

对了，打腿之余还游了自由泳差不多50m×10，前几次和水无比贴近的感觉不那么明显了，连速度都慢了一秒钟，苦闷中

不要给自己压力太大，游泳是成年累月的事情，咱有的是时间学习啊！
另外，要想办法欺骗自己，试图一点点的爱上了打腿。:lol

楼主现在处在游泳第二境界了--衣带渐宽终不悔,为伊消得人憔悴.

这个阶段应该是最辛苦的.

多体会练习带来的乐趣,不要为几秒的时间而郁闷.

等到了第三境界,你再蓦然回首,嘿嘿.

[quote]原帖由 [i]robinen[/i] 于 2008-3-10 22:25 发表 [url=http://www.51swim.com/mybbs/redirect.php?goto=findpost&pid=163527&ptid=20380][img]http://www.51swim.com/mybbs/images/common/back.gif[/img][/url]
...估计压也没用了，一把老骨头了 [/quote]

压压还是有用!

谢谢楼上几位的鼓励，游泳锻炼的艰巨性是预料到的，不过在其中获得点点滴滴的进步的时候，也是挺开心的。至于吐吐苦水吗，就把它当作心理平衡的一种手段了。现在没事就绷绷脚尖，也不知道会不会有用。

我也来做笔记：
头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂.
通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁.
伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚.
大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张.

引自 老旱－－游泳技术解析[url=http://www.51swim.com/mybbs/thread-17034-1-1.html]http://www.51swim.com/mybbs/thread-17034-1-1.html[/url]

今天准备充分感受一下“通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁”，因为以前加强扭肩后，划水效率提高不少，现在再来试一下刚体有没有效果；另外看到了2016的帖子里的浮游图片，准备也去试一下。

跑题了，呵呵，全浸在哪里？慢慢来吧

2016比较容易记住吧？有的游戏网站，注册4位数字ID，要收费的，2016能注册成功，我着实高兴了好一阵子。 ;P   

学游泳，不论是全浸式，还是传统式，只是学习的方法，它们本身是没有抵触的，只不过是练习手段以及表述的方法不同而已。好象看到过一个说法：方法本身并不是最重要的，重要的是如何使用以及使用的过程。

我个人认为，全浸比较适合于成年人业余自学游泳。成年人有独自思考的习惯，你叫他做什么，首先得让他明白为什么这么做，他才尽力。而游泳的理论一套套，层出不穷，刚体会“大腿带动小腿”，又来个“转髋”，这边说前交叉好，那边说后交叉快，一下子那能说得清楚，全浸绕开这些心理上的路障，它不说为什么这么做，而是说如果你这么做的话，你就能怎么怎么样。

传统式的练习方法，通常是反复练同一个动作，比如分解动作，先打腿多少米，再练划臂多少多少，全浸不跟你玩计量的游戏，只是在动作编排上让你沿着它的思路一步一步练下去，仰踢水还不稳，甜点就找不到，鱼姿不过关，水下换臂就做不了，它不跟你说太多的所以然，你所要做的，就是按步就班，完成作业。比如它说“学会了滑行姿势后，在这个姿势里多加练习，练得越多，你就能游得越什么什么……”，它不强求你达到多少米的量，而是暗示你：“你想游得好吗？那就多练吧，祝你好运  :loveliness: ”

全浸式理论，在心理上比较轻松，传统式理论，规范化，你得正而八经地认真读它，理解它，并按照它所说的去做，做到点到位。不管采用哪种方法，首先要从心理上接纳它，如果身在曹心在汉，扰乱心神，则犯了水中之忌。

个人看法:lol

[[i] 本帖最后由 2016 于 2008-3-13 11:46 编辑 [/i]]

今天练习内容如下：
打腿 25m×20次＝500m  约35分钟
自由泳合成训练：50m×8次 约20分钟

打腿练习时就采用Ics签名档里的那种直体动作，练腿的同时，还可以练练鱼雷动作，呵呵。可就是换气麻烦，用蛙泳的手抬头换气，换气结束后好几下打腿才能稳定到鱼雷动作。

对了，今天看了“拉划步”，我自己也测试了一下：50m蹬壁出发划次大概是41.5次，比理想划次32次多了10次，记录在此备查。

自由泳练习的时候还是有点别扭，没有感觉和水融为一体，三角肌前束的位置（或者是三角肌中束）从昨天开始就隐隐的有点痛，不知道是肌键还是韧带，反正不是肌肉。今天开始右侧斜方肌靠近脊柱的地方也开始痛了，可能是哪里用力不当扭到了。

“圆木滚动”没有成功，浮游也没弄成，2016说得对啊，我现在就有点“身在曹心在汉”的味道啊，脑子里充满了各家的理论，诀窍，啥都想试一下，搞到现在肩酸背痛。

准备下次开始就练习两样：1.先打腿500m  2.跟以前一样来回游50m自由泳，把上肢力量好好练习一下。

谢谢水雷和晓蕾的提醒：我现在上51swim时就在用屁股狠压我的脚踝，可就是太痛苦了，坚持不了两分钟就得放松十分钟，:L 。看在这么痛的份上，应该有点用吧。

[align=center][font=黑体][size=4]手 表 定 理[/size][/font][/align]
　手表定理是指一个人有一只表时，可以知道现在是几点钟，当他同时拥有两只表时，却无法确定。两只手表并不能告诉一个人更准确的时间反而会让看表的人失去对准确时间的信心。手表定理在企业经营管理方面，给我们一种非常直观的启发,就是对同一个人或同一个组织的管理，不能同时采用两种不同的方法，不能同时设置两个不同的目标，甚至每一个人不能由两个人同时指挥，否则将使这个企业或这个人无所适从。手表定理所指的另一层含义在于，每个人都不能同时选择两种不同的价值观，否则，你的行为将陷于混乱。

确实..不但要练..还要学会思考..

我感觉“全浸自由泳”就是自由泳中的“葵花宝典”，一旦被他迷住，就欲罢不能，无论经历多少挫折，从传统到全浸也好，从全浸重返传统也好，总是对他一往情深。经历一段时间练习，时间与成绩不成正比，恨不得对天大声长笑“是不是要练此功，必挥刀自宫”，逐可见练习全浸者的无奈。努力吧！付出总有回报，一起努力全浸。:handshake :handshake :handshake

[[i] 本帖最后由 byql 于 2008-3-13 21:22 编辑 [/i]]

今天练习内容如下：
打腿 25m×20次＝500m  约35分钟 （鱼雷式直腿打水）

因为背痛和肩痛还没全好，今天着重练习打腿，算起来正儿八经的打腿今天已经是第四次了。今天有一点心得：就是打腿的时候躯干也要象木头一样，落实到实处，就是腰腹部要紧张。前面两百米我打腿的时候，感觉特别慢特别累，后来才发现腰松了，第三百米开始腰一绷紧，速度立马提高。所以象我这样的业余选手有的时候几天不下水，突然下水了就找不到感觉，估计这里面身体的姿势不协调也是一个重要的因素。联想起上个星期几乎天天游的时候，感觉就特别好。所以估计学习新动作的话，还是得保持较高的重复频率，以便让身体更容易获得记忆。

今天最快的25m蹬壁出发打腿用了48秒，呵呵，也是一点点在进步啊，但是现在打腿结束后，不象第一次了，髋部没感觉了，倒是大腿靠近髋部的地方有点酸，看来发力的部位还不大对，还得改进。

还有一个值得高兴的事情：我练完打腿，试了一下仰泳打腿，不但走了起来，居然也能打个25m了，就是很累。这个对我自己来说，也是一个不小的进步了。立马又试了一下sweet spot打水，一侧的肩膀露出水面也能动了，但是这个甜点到底在哪里，还不清楚。另外又试了一下垂直打水，嘴巴以上保持在水面上，共坚持了19秒，还得继续努力。

最后体会了一下手和腿的配合，今天终于能把我现在的打腿动作揉进我的全套游泳动作里了，第一次去试图感觉手和腿的配合，觉得适合我的节奏是划一次手，打三次腿，节奏是嘭嚓嚓。

因为主要练腿，所以除了开头热身游了200m外，合成训练基本没练。

下次我准备继续练习打腿的同时，可以开始练习全浸里面的仰卧打水和甜点了，只不过要象视频中的打水动作那么放松的话，估计还有很长的路要走。

感谢2016、宁小版主和byql的建议和鼓励，你们的意见要么能让我思考，要么能让我收到鼓舞，我很珍惜。我要大喊一声：我不是一个人在战斗！我不是一个人在游泳！